Mangiare per prevenire il diabete


Una dieta sana può aiutare a prevenire il diabete.

Previsione per essere la singola principale causa nostra nazione del carico di malattia, il diabete è una preoccupazione molto reale per gli australiani di tutti i giorni. Autore della soluzione di zucchero nel sangue (Hachette, $29,99) Dr Mark Hyman condivide cinque pasti gustosi, progettati per ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

Agitare dado

Serve 1

120 ml normale, non zuccherato glutine mandorle o nocciole latte
noci, 25 g (come mandorle, noci, noci pecan o qualsiasi combinazione), imbevuto di durante la notte
olio di lino e di borragine combinazione organica 1 cucchiaio
2 cucchiai di terra flaxseeds
50 g fresco o congelato non agrumi frutta biologica (ad esempio, ciliegie, mirtilli, lamponi, fragole, pesche, pere o banane)
ghiaccio (fatto da acqua filtrata), se si desidera
acqua 50 – 120 ml filtrato

  • Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e combinare accuratamente.

Verdure e pollo al curry cocco

Serve 4

2 cucchiai di olio di sesamo
semi 1 cucchiaio di senape
1 cipolla, tritata
aglio 1 cucchiaio tritato
1 cucchiaio di curry in polvere
pizzico di pepe di Caienna
2 grandi (o 4 piccole) petti di pollo, osso
½ cucchiaino di sale di mare
1 carota piccola, tagliata a dadini
ower di carciofi 350 g, medio fl orets
½ peperone verde dolce, a dadini
1 mela, tritato
1 x 375 g può latte di cocco
225 g congelato piselli
coriandolo fresco tritato, per guarnire

  1. In una padella larga soffriggere, scaldare l’olio di sesamo su fuoco medio. Aggiungere i semi di senape e mescolare per 10 secondi, fino a quando iniziano a comparire; fare attenzione a non bruciarli. Immediatamente aggiungere la cipolla e aglio e soffriggere per 5 minuti, sino a quando cominceranno a sudare.
  2. Aggiungere il curry in polvere e la Caienna e mescolare per rivestire la cipolla. Aggiungere il pollo, cospargete con metà del sale e sear su tutti i lati. Aggiungere la carota, cavolfiore e pepe verde e fate cuocere 3-4 minuti.
  3. Aggiungere la mela, latte di cocco e sale rimanente e fate sobbollire a fuoco basso per 15 – 20 minuti, fino a quando il pollo è cotto attraverso. Aggiungere i piselli e lasciate cuocere 2-3 minuti in più. Guarnire con il coriandolo e servire.

Nutrizione per servire: 565, calorie carboidrati 29,1 g, fibra 9,8 g, proteina g 34,9, grasso 36,6 g, colesterolo 73 mg, sodio 618 mg, calcio 110 mg.

Riso sbramato

Serve 4

200 g corto-grano riso sbramato, risciacquato
475 ml di acqua
pizzico di sale marino

  • Mettere il riso in una casseruola Media. Coprire con acqua e portare ad ebollizione. Ridurre il calore, aggiungere il sale e il coperchio. Fate bollire a bassa fino a quando il riso è tenero e l’acqua è evaporata. Servire immediatamente. Conservare in frigorifero gli avanzi in un contenitore sigillato. Riso integrale rimarrà fresco per 5 giorni.

Nutrizione per servire: calorie 172, carboidrati 12 g, fibre 1,6 g, proteine 3,6 g, grassi g 1,3, colesterolo 0 mg, sodio 44 mg, calcio mg 21.

Pollo e fagioli neri avvolti in foglie di cavolo con avocado e salsa

Serve 4

½ cucchiaio di cumino macinato
2 cucchiaini di paprica
pizzico di pepe di Caienna
pizzico di sale marino
225 g petto di pollo disossate, senza pelle
1 cucchiaio di olio d’oliva extravergine o vinaccioli olio 1 cucchiaio limone o lime succo fresco
475 ml di acqua
4 grandi foglie di cavolo o bietole
1 x 400 g di fagioli, drenati può neri
1 avocado maturo, affettato
salsa di peperoncino (facoltativo)

Per la salsa:
2 pomodori maturi-medio, a dadini
1 cucchiaio a dadini cipolla rossa
nely fi 1 cucchiaio tritato aglio
½ cucchiaio di olio di oliva
coriandolo fresco 1 cucchiaio tritato
fresco 1 cucchiaio succo di limone
pizzico di sale marino

  • In una grande ciotola, unire il cumino, paprica, Caienna e sale. Tagliate il pollo a strisce sottili e cappotto in olio d’oliva o olio di vinaccioli, poi gettarvi la miscela di spezie.
  • Scaldate una grande padella su fuoco medio e leggermente cappotto con olio supplementare come necessario. Posare le strisce di pollo nella padella calda e sear su tutti i lati fino a cottura, circa 5 minuti a seconda dello spessore del pollo. Cospargere con succo di limone o lime e mettere da parte a raffreddare.
  • Mettere l’acqua in una padella soffriggere e portare a bollore. Aggiungere il cavolo o bietole, coperchio e cuocere per 1 minuto, poi rimuovere e sciacquare sotto l’acqua fredda per raffreddare.
  • Per preparare la salsa, unire tutti gli ingredienti della salsa in una ciotolina e mescolate.
  • Per rendere le avvolge, strisce di strato il pollo, fette di fagioli neri, avocado, e fresca salsa kale o bietole foglie. Se lo si desidera, aggiungere qualche salsa di peperoncino per calore supplementare. Arrotolare le foglie, ripiegando sui lati.

Nutrizione per servire: 267, calorie carboidrati 11,1 g, fibre 5,5 g, proteina g 19,2, grasso 17,2 g, colesterolo 50 mg, sodio 205 mg, calcio 65 mg.

Pere in camicia e crema di anacardi

Serve 4

150 g anacardi crudi
1 cucchiaio di miele (non trasformati) grezzo
2 gocce Estratto di vaniglia
2 pere
1 bastoncino di cannella
rametto di menta fresca, e molto di più per guarnire

  • Prima di fare la crema di anacardi. Coprire gli anacardi con acqua e immergere tutta la notte. Scolare le noci, riservando l’acqua. Posizionare l’anacardi, miele e vaniglia in un frullatore e miscela, l’aggiunta di piccole quantità di acqua ammollo fino a quando il composto è liscio. Mettere da parte.
  • Sbucciate le pere, tagliate a metà longitudinalmente e togliere i semi. Posizionare le metà di pere in una casseruola di parte tagliata verso il basso e aggiungere acqua sufficiente a coprire. Aggiungere la stecca di cannella e menta. Portare a bollore. Ridurre il calore e lasciate cuocere 6-8 minuti, fino a quando le pere sono teneri ma non spappolati.
  • Consentire le pere a sedersi nell’acqua di cottura con il calore fuori per 4 – 5 minuti, poi togliere dal liquido e lasciarlo per raffreddare. Servire leggermente tiepida o completamente fredda, condita con crema di anacardi e una foglia di menta.

Nutrizione per servire: 276, calorie carboidrati 32,2 g, fibra 4,7 g, proteine 5,9 g, grassi g 16,0, colesterolo 0 mg, sodio 8 mg, calcio 43 mg.

Ricette per gentile concessione la soluzione di zucchero nel sangue (Hachette, $29,99) dal dottor Mark Hyman.